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¿Es usted más fuerte que su refrigerador?

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(Por Stephane, Traducción de Slosada)

¿Cuál es la potencia de su refrigerador? ¿La de su lavadora? ¿Su secador de pelo? … ¿Y la suya? Esta última pregunta puede parecer absurda, pero se ha vuelto familiar para los aficionados del ciclismo. Sin pretensiones científicas, La Ruta Del Escarabajo les ofrece un análisis no exhaustivo y algunas claves para tratar de entender mejor este lado menos romántico del ciclismo moderno.

Del mundo profesional al medio aficionado

En 1986, el ingeniero alemán Ulrich Schoberer inventó el sensor SRM, que se instala en las bielas y calcula la potencia dada por el ciclista en tiempo real. Cuando está bien calibrado, puede dar valores con un margen de error inferior al 2%. Se trata de una revolución en el mundo del ciclismo actual, pocos años después de la invención del monitor de ritmo cardiaco (pulsómetro) de la empresa finlandesa Polar.

Al permitir un nuevo enfoque más científico al entrenamiento, el SRM es inicialmente adoptado por los equipos profesionales para los que se ha convertido en un accesorio obligatorio y común.

Esto dijo Rigoberto Urán mientras corría para el Sky (Leer entrevista): ” Yo voy todos los días al entreno con un aparatito que se llama SRM y que me marca todo: el cardio, la potencia, la velocidad… Por la tarde, los ochos entrenadores analizan mi entrenamiento y me dicen: “vemos que está un poco cansado, así que mañana la cadencia y la circulación en el pedaleo debe ser de tanto… Estoy súper monitoreado”. Si bien el equipo británico es conocido por su enfoque ultra-científico en el ciclismo, todos los equipos de élite han adoptado estos métodos. Hoy en día, la empresa alemana SRM se jacta de equipar el 70% del pelotón profesional incluyendo los cuatro jerseys del Tour de Francia 2014.

Además, muchos ciclistas aficionados de todo el mundo sueñan con tener este “juguete”. Pero para hacerlo como profesionales, hay que tener los medios. Aun cuando otros competidores han surgido (Power Tap, Rotor Power, etc), el accesorio es caro: Desde 2 millones de pesos por el sistema básico, pero no tan preciso, hasta más de 10 millones de pesos por el aparato más confiable. El precio es disuasivo o, incluso, impensable para muchos ciclistas y turismeros de todo el mundo. Los sensores de potencia se han convertido en herramientas indispensables para la planificación de cualquier entrenamiento que se considere efectivo.

Sin entrar en consideraciones técnicas para las que el autor de este artículo no es competente, intentemos comprender mejor los beneficios de este enfoque del ciclismo, tratando de que sea sencillo.

Algunos conceptos básicos

La primera noción básica cuando se entrena ciclismo por potencia es la PMA (potencia máxima aeróbica). Es la potencia media en vatios que uno es capaz de mantener durante 5 a 6 minutos de esfuerzo máximo y regular. Los anglosajones hablan de CP 5 (Critical Power durante 5 minutos) que viene a ser lo mismo. Esta PMA permite establecer el VO2max, que es el consumo máximo de oxígeno del cuerpo, es decir – como si fuera un motor – su cilindrada. Sobre esta base es que los especialistas trabajan para optimizar el rendimiento.

Una de las referencias en esta área es un francés, Frédéric Grappe, entrenador del FDJ.fr, quien estableció la escala ESIE (Estimación Subjetiva de la intensidad de ejercicio) que define 7 niveles de intensidad de I1 a I7 a partir de la PMA, la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) (columna central) y de la percepción o sensaciones del atleta (columna derecha). Cada nivel de intensidad corresponde a un tiempo de esfuerzo compatible (columna izquierda):

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Imagen tomada de /www.veloclublecheylard.com

(Aclaración: Los porcentajes de PMA dados por Fréderic Grappe son puramente indicativos, y deben adaptarse a las capacidades de cada sujeto. Por ejemplo, en un esfuerzo de 20 a 30 minutos (I4), un ciclista bien entrenado puede mantener el 85% de PMA)

Aunque esta escala incluye otros elementos, la potencia es el punto esencial. De hecho, mientras su ritmo cardíaco puede fluctuar de un día a otro, dependiendo de su fatiga por ejemplo, la PMA es más consistente (pero debe ser reevaluada regularmente durante toda la temporada para ajustar sus entrenamientos).

Los estadounidenses Hunter Allen y Andrew Coggan también propusieron zonas de intensidad. Su peculiaridad consiste en definir esas áreas basándose en el umbral de potencia funcional (FTP por sus siglas en inglés), es decir, la potencia que un ciclista puede mantener por un tiempo mucho más prolongado que la PMA. Comúnmente, el FTP es un esfuerzo de una hora (FTP alto), pero algunos lo definen como la potencia media a tiempo de 1h30 a 4 horas (FTP bajo).  Aunque estos expertos tienen el mismo enfoque, debemos prestar atención a las sutilezas entre los autores.

Sin querer complicar las cosas, pero para tener un mínimo de precisión, hay finalmente otro valor esencial que logra el consenso entre ellos: el umbral de potencia. Se mide en un esfuerzo máximo de 20 minutos. Es por eso que los anglosajones hablan CP 20.

Saber evaluarse en las carreras y el entrenamiento

Un ejemplo concreto: todo lo anterior le sirve a un ciclista bien entrenado que sabe que su PMA es de 400 vatios y tiene un sensor de potencia.  Según la escala ESIE de Frédéric Grappe, si el ciclista desea hacer un breve esfuerzo (tipo prólogo), mantendrá un promedio cercano a 400 vatios (10 minutos máximo = I5 = 100% de PMA). Si se lanza a un largo esfuerzo como contra el reloj, él sabe que puede desarrollarse entre 340 vatios (esfuerzo de 20-30 minutos = umbral de potencia (o CP 20) = I4 alto= 85 % de PMA) y 320 vatios (un esfuerzo de una hora = I4 bajo (o FTP alta) = 80% de PMA). Por último, si participa en una carrera en línea de 3 o 4 horas, por ejemplo, se sabe que tiene la potencia para sostener un promedio de 285 a 305 vatios (I3 alto (o FTP baja) = 72 a 77% de PMA), a sabiendas de que mientras permanezca en un pelotón o grupo, el fenómeno de succión le ayudará a conservar su potencial de energía a diferencia de una contrarreloj.

Pero antes de llegar allí, nuestro ciclista debe entrenarse para optimizar su potencial. Para comenzar la aventura, el sensor de potencia sigue siendo el instrumento más adecuado. El pulsómetro (usando las zonas de intensidad de Grappe como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima) puede mitigar su ausencia con la condición de conocerse perfectamente, lo que hace el entrenamiento menos “confortable” porque es más difícil de calibrar.

Cada quien tiene la libertad de contratar un entrenador o buscar un plan de entrenamiento acorde a las necesidades, porque tanto los entrenadores como los planes son innumerables, sin olvidar que el mejor programa es el que más se ajusta al ciclista. Aquí no proponemos un plan de entrenamiento, únicamente dos ejercicios para saber cómo usar nuestros conocimientos sobre la potencia. Estos dos ejercicios corresponden al ”entrenamiento por intervalos”, es decir, que en una sola sesión se alternan fases de diferentes intensidades y duraciones.

El primero es el “Giménez”, llamado así por el ciclista español que lo popularizó. Es sin duda el más famoso en el mundo del ciclismo, aunque se enfoca a los deportistas ya consagrados. Su propósito principal es ampliar la zona I4 (aumentar el umbral) mejorando la capacidad de utilizar un mayor porcentaje de PMA durante el mayor tiempo posible. También permite aumentar la fuerza y ​​la resistencia. Después de un calentamiento leve y gradual por lo menos 15-20 minutos, se pedalea un minuto a I5 (100% PMA), seguido de 4 minutos I3 (aproximadamente el 70% de la PMA según la capacidad individual). Se debe repetir 8 veces más para un total de 45 minutos (9 repeticiones de 5 (1 + 4) minutos).

El otro ejercicio dirigido a pedalistas experimentados es mucho más reciente y proviene de Canadá. El quebeco Guy Thibault promueve los beneficios de los entrenamientos EPIC (entrenamiento por intervalos cortos) que tienen la ventaja de aumentar la PMA. Hay muchas combinaciones posibilidades, he aquí una: Después de un calentamiento de por lo menos 15-20 minutos, el ciclista comienza primer bloque con 40 segundos a 105% de la PMA, seguido de 20 segundos a 60% de la PMA, que repite 3 veces. Luego hay un periodo de 2 minutos de descanso al 40% de la PMA. El ciclista comienza 2 veces más el ciclo descrito anteriormente, lo que da un tiempo de trabajo de 15 minutos antes de comenzar un segundo bloque y un tercer bloque de 15 minutos cada uno con la misma alternancia pero con intensidades máximas más altas por periodos más cortos:

Bloque 2: 3x (3x (30 seg al 110% PMA + 30seg al 60% PMA) + 2 minutos de descanso al 40% PMA).
Bloque 3: 3x (3x (20 seg al 120% PMA + 20 seg al 60% PMA) + 2 minutos de descanso al 40% PMA)

Para este ejercicio EPIC, utilizar un sensor de potencia es esencial, aun más que en el “Giménez”, dado que los intervalos son inferiores a un minuto y requieren una calibración en tiempo real (la frecuencia cardiaca presenta siempre un retardo respecto a los cambios de intensidad del ejercicio lo que afecta la adherencia al esfuerzo requerido).

Entrenar de acuerdo con sus objetivos y capacidades

Estos ejercicios de “Entrenamiento por Intervalos” pueden combinarse y se deben ejecutar alternadamente con otros ejercicios de resistencia, de fuerza o de velocidad, pero mejor le sugerimos nuevamente buscar planes de entrenamiento completos.

Se debe precisar qué programas de entrenamiento varían en función de los objetivos que el ciclista se fija. Por lo tanto, un ciclista de ruta que quiere mejorar en los prólogos, escogerá los EPIC que incrementen su PMA. Sin embargo, esta mejora es “artificial” y no mejorará significativamente su potencial en esfuerzos más largos a CP 20 o FTP. En pocas palabras, su cuerpo soportará mejor la presencia de toxinas durante un tiempo un poco más largo antes de rendirse. Además soportará más fácilmente las aceleraciones en las carreras en línea. Un ciclista que quiere ser completo debe tener un entrenamiento completo y no centrarse en un tipo de ejercicio.

Y en este mundo de los especialistas y aficionados, ¿Cómo ubicarse? Andrew Coggan ofrece una herramienta interesante para aquellos que quieren compararse con los demás y para establecer metas razonables:

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Tabla tomada de www.amazonaws.com

Primer comentario sobre esta tabla: Lo que Coggan llama “FT” no es la FTP sino la CP20. De hecho, para el especialista estadounidense, la FTP (durante una hora) puede obtenerse tomando la potencia media sobre un esfuerzo de 20 minutos y disminuyendo entre 3 y 5% del resultado. En este cuadro, el corredor masculino con una “FT” de 6.4 W/Kg, tiene entonces una FTP alta teórica (durante una hora) entre 6.08 y 6.2 w/kg

Y la segunda observación sobre este cuadro: ¿Cómo clasificamos al ciclista de nuestro ejemplo con su PMA de 400w, dado que no hay valor absoluto en la categorización de Coggan? Pues hasta ahora solo conocemos el “motor” de nuestro ciclista, pero no sabemos nada de su “carrocería”. El peso del ciclista tiene una importancia vital.

Imaginemos que pesa 60 Kg. Su relación potencia/peso a PMA es de casi 6.7 w/Kg, por lo cual tendría el potencial de un ciclista profesional de pronto no como líder pero si como un buen gregario.

Pero si nuestro ciclista pesa 80Kg, su relación potencia/peso a PMA es de 5w/Kg que, aunque es bastante bueno, está lejos del mundo profesional. Brillaría en competencias de categoría 3, pero tendría problemas para seguir el paso en carreras de categoría 2. En otras palabras, nuestro ciclista de 60 Kg sube l’Alpe d’Huez en 44 minutos, mientras que el de 80Kg toma 10 minutos más.

Todas estas cifras tan precisas permiten pronosticar con alguna certeza el desempeño del deportista. Lo cual puede desanimar y hasta irritar aquellos que tienen una visión romántica o instintiva del ciclismo. Sin embargo, aun cuando un individuo no se reduce a cifras y que hay otros elementos que se deben tener en cuenta (como la fuerza, la resistencia o la parte mental (de la que hablaremos en próximos artículos), no se puede tapar el sol con un dedo. Un ciclista supermotivado, con una fortaleza mental asombrosa, pero con una PMA de 5w/Kg no podrá soñar con triunfos si quiere correr en primera categoría. Su cerebro puede querer, pero su cuerpo lo aterrizará. Y suponiendo que vence en su intento, no debemos concluir que fue un milagro, sino que el test de aptitud tuvo errores. Este corredor deberá reevaluarse con más rigor para poder calibrar mejor su entrenamiento y fijarse objetivos a la altura de su potencial.

¿Qué podemos hacer sin el sensor de potencia?

Esto nos devuelve a la pregunta inicial: ¿Cómo saber la potencia que podemos producir? Y sobretodo ¿Cómo hacerlo sin el sensor de potencia?

La primera solución es hacer un test de laboratorio con un especialista deportivo, lo cual le permite medir la potencia y, adicionalmente, un conjunto de parámetros complementarios para afinar un plan de entrenamiento completo.  Si este test de laboratorio no le gusta, o no es posible, aún queda la posibilidad de utilizar fórmulas matemáticas. El francés Antoine Vayer (ex-entrenador del equipo Festina) y Frédéric Portoleau (ingeniero en mecánica de fluidos) explicaron al diario Le Monde su método de cálculo indirecto de potencia, con el cual han causado polémica durante una década (también lo presentaremos en futuras entregas). Esto es lo que necesita: Su peso corporal y el peso de su equipamento (bicicleta, ropa, etc) dado en Kg, su velocidad en m/s (no en Km/h), el porcentaje promedio de la subida preferida (este método no funciona en el plano o en pendientes suaves) y algunos detalles más técnicos como el coeficiente de penetración aerodinámico (SCx), el coeficiente de rodamiento (Cr, según el estado de la ruta), la densidad del aire (en función de la altura y la temperatura), además de la gravedad (g = 9.81m/s2). Si la fuerza de gravedad es constante, los otros valores mencionados son variables. Acá les recomendamos usar los siguientes valores para usar el método Vayer-Portoleau: SCx=0.35, Cr=0.004 densidad del aire: 1.11 (a 1000msnm y 25⁰C). Esto nos da:

P1 (potencia para vencer la resistencia del aire) = (1.11/2) x (0.35) x( velocidad)³
P2 (potencia para vencer la fricción) = (0.004) x (9.81) x (peso total ciclista más equipo) x (velocidad)
P3 (potencia para vencer la gravedad) = (9.81) x (peso total ciclista más equipo) x (velocidad) x (%pendiente/100)
Potencia total= P1 + P2 +P3

Dadas las limitaciones científicas, dejamos a los entendidos en física, la adaptación de esta fórmula.

(NdT: Para Bogotá la densidad media es: 0.95 y la presión 553 mmHg. En Medellín: Densidad del aire=1.05 y presión: 634 mmHg)

El tristemente célebre Dr. Michele Ferrari, frecuentemente implicado en casos de dopaje, tiene también su fórmula, que es mucho más simple pero que no es válida en pendientes poco pronunciadas. Solo toma la VAM (Velocidad de Ascenso en metros/hora, es decir, cuantos metros ascendería el ciclista en una hora) y el porcentaje promedio de la pendiente:
Potencia (w/Kg) = VAM / (200 + (%pendiente x 10)

Si estos cálculos lo desaniman, algunos sitios web vienen al rescate. Acá presentamos 2:

http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_esy.html

http://www.awsoft.net/cyclo/calculs/montee.htm

Dentro del formulario del primer sitio, le proponemos simplemente completar el peso del ciclista, el peso del equipo, velocidad del ciclista y pendiente. Ud. podrá modificar los otros valores si así lo desea.

El segundo sitio omite muchos parámetros pero tiene la ventaja de ser aun más simple.

Ud. ya lo habrá imaginado, con estos métodos indirectos, necesitará probarse sobre una subida (o varias) suficientemente larga para evaluar su potencia de 5 minutos (PMA), 20 minutos (umbral de potencia), hasta una hora (FTP alta), para saber si hay una correlación plausible entre los 3 datos.

Además no podrá certificar que el resultado sea su potencia real exacta (a diferencia de un sensor de potencia bien calibrado) porque encontrará diferencias de un método al otro (incluso si los resultados de la fórmula Vayer-Portoleau y el sitio de Sportech son bastante parecidos y probablemente cercanos a la realidad). Pero ese no es el objetivo. Lo esencial es utilizar el mismo método y probarse en las mismas subidas y en las mismas condiciones para estimar su progreso, diferente a un simple tiempo de ascenso y comparando su potencial al de ciclistas del mundo entero gracias a las tablas de Coggan.

¿Y cómo hacer para entrenar por potencia sin tener el sensor? ¿Se puede trabajar con un pulsómetro o las sensaciones? Es posible pero con limitaciones. Antes que nada tener un medidor de velocidad y conocer perfectamente las subidas de entrenamiento (porque, es necesario repetirlo, los metodos indirectos no son precisos sobre el llano y hasta imposibles de utilizar).

Ud sabe que una velocidad determinada en una subida determinada corresponde una potencia. Retomemos el ejemplo del corredor que no tiene sensor de potencia pero que midió su PMA en 350 vatios gracias al pimer sitio internet mencionado acá. Otorguémosle un peso de 70Kg y una bicicleta de 8Kg. Antes de partir, el ciclista ha estudiado juiciosamente la subida sobre un mapa topográfico o herramientas en línea como Google Earth u otras basadas en Google Maps, y ha definido con precisión los porcentajes de inclinación de su subida de entrenamiento preferida. Si el deportista planifica un Gimenez, él sabe que tiene que alternar esfuerzos de I5 (100% PMA) e I3 (70% de PMA o 245w). En una cuesta del 6%, en condiciones normales, I5 corresponde a 21.5KPH e I3 a 15.7KPH.

En una subida al 8% las velocidades son 17.6KPH y 12.8KPH respectivamente. Y así sucesivamente. De ahí el interés en encontrar un ascenso regular y suficientemente largo, para evitar la preocupación de reajustar la velocidad y concentrarse en el esfuerzo. La última limitación es que el ciclista trabaje siempre en condiciones meteorológicas similares, en especial el factor viento.

A fin de cuentas, Usted es libre de entrenar como le parezca aconsejable, o simplemente pasear disfrutando los paisajes, pues la mejor manera de practicar el ciclismo es hacerlo placenteramente, pero sería una lástima que usted aun no supiera si es más potente que su refrigerador.